|
OSNOVNA PRAVILA TRENIRANJA U SPLIT SISTEMU
Kada se zateknemo na pocetku avanture zvane Bodi Bilding obicno prvo i jedino pitanje koje imamo je: "Kako da treniram?". "Koji trening da odaberam a da bude pravi?". Cesto je vecina u potrazi za nekim od "specijlanih programa", nekako uvek volimo za sebe da mislimo da smo posebni.
Da li je to bas tako pokusacu da odgovorimo kroz ovaj danasnji txt. Rascinicemo sve pomenute dileme i napravito konkretan plan kako to poceti na pravi nacin!?
Za pocetak bi mogli reci da kada se pocinje telu prakticno odgovara svaki tip treninga pa cak i onaj "pogresan". Zasto je to tako? Odgovor je vrlo jednostavan, ono sto je "do juce" za telo bilo normalno i uobicajeno stanje odjednom pocinje da se menja sa uvodjenjem treninga. U osnovi svog funkcionisanja telo poseduje jednu veoma vaznu osobinu a to je da nas organizam moze i jeste spreman da uci i prilagodjava se na novo nastalu situaciju. Osnovni princip je princip adaptacije i skladano tome on ce krenuti u pravcu promena kao dogovor na stimule u vidu trenaznih aktivnosti. U tom smislu rast misicne mase je jedan od nacina prilagodjavanja i adaptacije. Zvuci jednostavno iako nije bas lako za izvesti.
Problem lezi u cinjenici da vase telo nema isiti naum kao i vi, a to je da svesno zeli da izgleda lepse, ono sto njega jedino interesuje je da moze da egzistira i funkcionise u optimalnim parametrima. Estetika nije u planu. Iz ovog razloga posao kojeg ste se vi prihvatili je stalna borba izmedju vaseg telesnog i vaseg mentalnog.
Za pocetak imamo dva izbora: uciti na sopstvenim greskama ili opcija 2 (mnogo bolja i razumnija) uciti na greskam drugih ljudi. Savet je da ucimo od profesionalaca, onih koji su odavno u praksi i teoriji sproveli u delo sve nase dosadasnje zelje. Predlazem da krenemo od pocetka i objasnimo SPLIT SITEM podele treninga kao najbolji način da napredujete dalje.
Trening svih telesnih partija na jednom treningu koji ste prethodno upraznjavali proizvešće značajan intezitet koji će vremenom rezultirati neverovatnim napretkom i ovakav način treninranja moze imati smisla. Ipak SPLIT SISTEM treninga daće vam više za manje: postićete veći rezulatat za mnogo manje vremena provedenog u vašem omiljenom fitness centru. U slučaju da imate nameru trenirati kompletno telo na samo jednom treningu, vrlo je moguće da će taj vaš trening trajati cela dva sata. Daću vam više razloga i motiva zašto bi bilo dobro da svoj dnevni plan terninga održite u mnogo manje vremena: veći intezitet, bolji fokus, više energije i snage, i što je najvažnije nećete ući u zamku “pretreniranosti”. Plus, trošeći samo 45-60 min. dnevno na trening, ostaviće vam vise slobodnog vremena za bavljenje nekim drugim stvarima. Sledite nekoliko osnovnih pravila, stalno ih drzite u glavi, posebno u situaciji kada krenete da menjate svoj stari nacin treninga i sigurno vasa forma otice korak dalje.
1.SAGLEDAJTE SVOJE SLABE TAČKE -juu-
U zavisnosti od vaše geneteike i telesnog sastava, vi ste možda darovani sa jakim i masivnim kvadricepsima(prednji mišić buta), ali vaše grudi su “katastrofa”, male i zakržljale. Ima smisla da vas nedeljni plan treninga zapocne bas sa treningom za grudi. Drugim rečima, ako vaša radna nedelja počinje sa ponedeljkom nakon odmora u nedelju, započnite vaš trening plan sa prvim treningom u nedelji za grudi, a neka poslednji trening u nedelji bude ostavljen za trening nogu. Dajte prioritet vašim najslabijim mišićnim grupama na telu, treninrajte ih prve a vaše najjače partije ostavite za kraj. Na ovaj način, biće te u prilici da posvetite mnogo više enrgije i mentalnog fokusa onim najslabijim mišićnim grupama i pokušate ih načiniti boljima.
2.RADITE OD VEĆEG KA MANJEM -pac-
Vaše velike mišićne partije uključuju noge, leđa i grudi. Kada pravite plan za podelu (SPLIT), te mišićne partije trebalo bi trenirati pre nego što pažnju usmerite ka manjim telesnim partijama kao što su to ramena, bicepsi tricepsi i listovi. Ove manje mišićne partije funkcionišu po principu mišićne podrške prilikom izvođenja svih osnovnih pokreta-dizanja, kao što su benč pres, čučnjevi, potisci iza glave i sl. Umoriti prethodno ove manje mišićne grupe kroz trening, znatno će umanjiti šanse za razvoj vaših grudi, kvadricepsa i latisimusa (široki mišić leđa). Na primer ako na jednom treningu radite i biceps i leđa budite sigurni da ste prethodno uradili veslanja pre vaših biceps pregiba.
3.OBEZBEDITE SEBI IZOBILJE ODMORA -too-
Odmor nije ništa manje značajan od samog treninga. Ne mojte praviti greške misleći da ćete izvući maksimun iz vašeg mišićnog rasta trenirajući svakodnevno po dva sata u kombinaciji sa šest sati spavanja. Mnogi "body building" profesionalci spavaju najmanje, izmedju 8-10sati preko noći. Pa zasto ne biste i vi?! Pravilo jasno ko dan! Ako u jutro koristite budilnik da bi se probudili, sva je prilika da niste dovoljno spavali. Zapamtite, anabolički hormon rasta (GH) ima mnogo viši nivo u toku noći nego što je to u toku dana, a svoje pikove u smislu koncetracije dostiže jedino u stanju dubokog sna!! Ovo je samo još jedan razlog u nizu za otići ranije na spavanje i propustiti još jedan “kasni šou”.
4.DRZITE NIVO INTEZITETA VISOKIM -ball-
Bez obzira na vaše ciljeve, potrebno je držati nivo inteziteta na najvišoj mogućoj razini. Osnovni cilj svakog treninga trebao bi biti maksimalno preopterećenje muskulature, što će imati za poslediicu veći i snažniji mišićni rast. Ako ste vi osoba koja svaki naredni trening želi trenirati sa maksimalnom snagom, broj ponavljana po radnoj seriji mora biti veoma nizak (ne više od 6-8 pon. po seriji). U protivnom, ako ste osoba čiji ciljevi idu u pravcu hipertrofije, separacije i na kraju krajeva visoke definicije, tada je veći broj ponavljanja (10-15) ono što ja preporučujem. Ukoliko je cilj na razvoju izdrzljivosti preko 15 pon. je vas zadatak. Kroz upotrebu visko intezivnih tehnika stizete do preko 30 pon. cak i 100 po seriji. Bilo kako bilo, držite svoj intezitet visokim!
5.OSNOVNE SPLIT METODE -adaa-
Split metode mogu biti veoma različite po svom izboru. Dve najpopularnije metode uključuju “ vuci/guraj “ split metod i “ gornji/donji “ split metod. Sa sistemom vuci /guraj, u prilici ste da odvojite svoj nedeljni plan terninga kroz vežbe koje u prvom slučaju podrazumevaju samo one koje u osnovi svog pokreta imaju pokret vučenja, a u drugom slučaju ostaju vam vežbe koje u svojoj osnovi pokreta imaju pokret guranja. Tako na primer, vežba sedećeg veslanja na donjem koturu lat mašine spada u grupu vežbi sa tehnikom izvodjenja kroz pokrtet vučenja. Vežba iz tehnike pokreta guraj bila bi benč pres i sedeći benč pres. Ako želite stvari držati još jednostavnijim onda bi sistem gornji/donji
vama mogao biti interesantan. Po ovom principu jednoga dana bi treninrali svoj gornji deo tela dok bi drugog predmet vaše paznje bio isključivo donji deo tela. Bilo koji metod da
usvojite, držite ga se najmanje 8 nedelja i sačekajte da vidite šta će se dešavati, pre nego li se odlučite da promenite vaš sistem vežbanja nekim drugim. A o tom, nekom drugom
sistemu vežbanja, neki drugi put.
U semama 1 i 2 koje se nalaze ispod teksta dao sam primer tipičnih split metoda po principima gornji/donji i guraj/vuci tehnikama.
TIPIČNE METODE SPLIT SISTEMA VEZBANJA
2-dnevni gornji/donji split sistem vežbanja
*Dan 1: Kvadricepsi, zadnja loža buta, listovi, stomak
*Dan 2: Grudi, leđa, triceps, ramena, biceps
*Dan 3: ODMOR
*Dan 4: Kvadricepsi, zadnja loža buta, listovi, stomak
*Dan 5: Grudi, leđa, triceps, ramena, biceps
*Dan 6: ODMOR
*Dan 7; Ciklus se ponavlja
3-dnevni vuci/guraj split sistem vežbanja
*Dan 1: Leđa, bicepsi, stomak
*Dan 2: Zadnja loža buta, kvadriceps, listovi
*Dan 3: Grudi, ramena, tricepsi
*Dan 4: ODMOR
*Dan 5: Leđa, bicepsi, stomak
*Dan 6: Zadnja loža buta, kvadriceps, listovi
*Dan 7; Grudi, ramena, tricepsi
*Dan 8: ODMOR
*Dan 9: Ciklus se ponavlja
Pripremio MikiVeliki
|
Zabava |