Joomla Software solutions Template

SAMPIONSKA RAMENA 1

Razviti ih nije lako ali je vredno truda…

Svakodnevno dobijam veliki broj zahteva vezbaca ciji je jedini cilj velika i masivna ramena zaokrugljena poput topovskih djuladi. Kada se spozna cinjenica da su ramena u grupi tri najvaznije misicne partije za uspeh u BB-u onda je sve mnogo jasnije zasto je to tako.

Pored RAMENA za dozivljaj kompletnog izgleda na bini svakog bildera vazni su jos LISTOVI i TRBUSNJACI. Ove misicne grupe su prve koje privuku pogled posmatraca, stvaraju osecaj simetrije i proporcije na telu. Dobro razvijena ramena najvise dolaze do izrazaja u pozama kao sto su: bocna grudna, bocna triceps, dupla biceps s ledja. Pored ove cinjenice ne treba zanemariti jos jednu a to je da je mali broj onih takmicara koji zaista imaju uzak struk pa dobro razvijeni deltoidi u mnogome mogu pomoci iluziji prikaza “V” torza.

Za razliku od neke druge misicne partije mala je sansa da ce te razviti celokupna ramena do te mere da ce vam ona svojim preteranim razvojem odudarati od celokupnog izgleda vaseg tela. Medjutim, moguce je da se razviju previse pojedini delovi deltoida. Ovo se uvek po pravilu desava onda kada u treningu izvodite previse teskih potisaka (benc pres i sl.) a zapostavljaju vezbe za srednji i zadnji deo ramena. Na taj nacin prednji deltoidi postaju mnogo veci u odnosu na srednje i zadnje glave deltoida cime se narusava balans ove tri susedne regije jedinstvenog misicnog kompleksa – ramena.

Ovo nikako ne znaci da teski potisci ne mogu biti korisni za razvoj deltoida. Naprotiv oni su osnova u razvoju mase ramena. Uz pomoc suplementarnih misicnih grupa kao sto su ruke i ledja , sinergickim delovanjem, omogucavaju savladjivanje velike tezine. Ovo na kraju rezultira razvojem vece mase ramenog pojasa. Iz ovog razloga predlazem da se u prvim godinama ( ne mesecima!?!) svog vezbackog staza koncetrisete na izvodjenje potisaka kao osnovne vezbe za razvoj ramena!

SAMPIONSKA RAMENA 2

Vazan je oblik…

Nakon sto ste izgradili zavidnu misicnu masu trening treba usmeriti u pravcu novog cilja – vajanje potpuno ispruganih, jasno izdvojenih (separacija) i maksimalno sirokih ramena!

Da bi ste u tome uspeli morati pribegnuti jednom od trening principa – princip prioriteta, koji vas obavezuje da trening za ramena ne pocinjete sa teskim bazicnim vezbama kakva je potisak, vec to uraditi sa izolirajucim pokretom kroz vezbe tipa: STOJECE LATERALNO DIZANJE, PRETKLONJENO PODIZANJE BUCICA ZA ZADNJE RAME…

Ovakvim izmenama u redosledu vezbi ostvaricete vasu teznju da deltoidi gledani sa strane na vasem telu imaju potpuno zaobljeni oblik sto ce vam u mnogome pomoc da odrzite iluziju sirine ramena. Forsiranjem vezbi za zadnju i srednju glavu deltoida posticete jasnu izdvojenost ramenih misca posebno u regiji gde se ove dve susedne misicne glave spajaju sa misicima nadlaktice i ledja.

Jos jedna trening princip koji savetujem i koji ce naprosto “probuditi” vasa uspavana ramena je princip OPADAJUCIH SERIJA koji ce u kombinaciji sa pravilnom dijetom i cardio treningom dovesti do postizanja bolje definicije i vaskularnosti.

U praksi… nakon sto ste uradili 10 ponavljanja, brzo smanjite opterecenje i odradite jos 10, jos jedno smanjenje tezine i novih 10 ponavljanja sto ukuono cini 30 ponavljanja u seriji i sve to gotovo bez odmora. Ne postoji nista boje od ovog sistema “ tri serije u seriji” da bi ste vasa ramena doveli do maskimalne nampumpanosti!

Ne zaboravimo ipak da su potisci ono osnovno i da i njih treba i dalje raditi. Mozda ste u pocetku razvoja svojih ramena na jendom treningu radili i po 2-3 razlicita tipa ove vezbe, sada predlazem samo jedan tip potisak za svaki naredni trening. Postarajte se da to bude uvek razlicit tip potisaka u odnosu na prethoni trening. Jednom bice to sedeci potisak bucicama, drugi put dvorucni potisak iza glave, treci stojeci prednji potisak…

Trening pored osnovnog pokreta potisaka treba da sadrzi i razne varijante bocnih dizanja: jednorucno lateralno povlacenje sajli, stojece lateralno podizanje dva ili jednog jednorucnog tega – bucice. Za zadnji deo ramena mozete izvoditi stojece ili sedece podizanje bucica iz pretklonjenog polozaja.


SAMPIONSKA RAMENA 3

Trapezijusi…

Neko vezba “trapeze sa ledjima, neko sa grudima a ja vam predlazem da to uradite sa ramenima. Ova suplementarna misicna partija, u slucaju da je dobro razvijena, u mnogome ce pomoci sto boljem izrazu cele regije oko ramena.

Moje iskustvo sa trapezijusom je da ovaj misic ili mozete ili ne mozete razviti, jer to naprosto najvise zavisi od vase genetske predispozicije. Kroz dugi niz godina vidjao sam mnoge vezbace koji sa velikom paznjom i predanoscu treniraju “trapeze” ali ipak ne uspevaju da dosegnu impresivan razvoj ove misicne partije.
Da ne bi bilo zabune oko ovoga kada kazem “impresivne” onda mislim na trapezijuse kakve su razvili cuveni Li Hejni, Majk Kristijan, Bertil Foks…
Iz predhodnog sledi zakljucak da je na svakom treningu za ramena dovoljno raditi po jednu odabranu vezbu za trapezijuse.

Jedna od omiljenih vezbi za trapezijuse je sleganje ramenima jednorucnim tegovima. Uzimete po jednu bucicu u svaku ruku, povucite ramenima na gore u pravcu vasih usiju, uradite to bez naglih trzaja opterecenja i naginjanja tela. Najlaksi nacin da ispostujete ovu tehniku pokreta je da izaberete ono opterecenje koja vam nece pruziti takav otpor koji necete moci kontrolisati.

Budite raznovrsni i nemojte se dosadjivati na treninzima. Vezbe za trapezijuse mozete menjati gotovo na svakom sledecem treningu za ramena. Predlazem varijante: sleganje jednorucnim tegovima sa strane ili spreda, sleganje na smith masini ispred i iza, sleganje dvorucnim tegom sa variranjem hvata takodje ispred i iza i uspravno veslanje-podizanje dvorucnog tega od butina do brade, iako ovu poslednju vezbut reba maksimalno pazljivo raditi a vremenom je u potpunosti izbaciti kako rotatore ramena dovodi u vrlo nezgodan polozaj sa mogucnoscu da se desi povreda!?


SAMPIONSKA RAMENA 4

O potiscima…

U svom trenerskom poslu sreo sam dosta vezbaca koji su se pozalili kako im vezba ZADNJEG RAMENOG POTISKA nije bila uvek prijatna za izvodjenje.

Postoji potpuno racionalno objasnjenje za ovaj problem a ono je usko vezano za prirodu biomehanickog pokreta zgloba ramena. Ovo se desava iz razloga sto ovaj pokret dovodi rameni zglob u prilicno nepovoljan i delimicno opasan polozaj.Iz iskustva smatram da je ova tvrdnja tacna jedino u situaciji kada se za ovu vezbu koristi veliko opterecenje usled cega veliki deo sile biva prenesen na zglobno-kostane strukture kako su misici nedovoljno snazni da to izdrze!

Elegantan nacin da maksimalno minimizirate mogucnost eventualne povrede, posebno ako ste vi od onih vezbaca koji po svaki cenu ramene potiske rade sa velikim opterecenjem, je da vezbu potisaka radite nakon vezbi lateralnog dizanja za srednji i zadnji deo ramena. Nakon ovih vezbi vasa ramena bice prilicno dobro zagrejana i spremna za teske potiske sto ce siguran sam iskljuciti mogucnost eventualne povrede.

Bez obzira na ovu cinjenicu predlazem da potiske ne radite sa maksimalnom mogucom tezinom vec da se ogranicite na onu tezinu koja ce vam omoguciti fino i skladno podizanje tereta u kontinuiteu bez primene bilo kog vida citinga- varanja. Nastojte da vezbu izvodite sa maksimalnom koncetracijom i u striktnoj formi pokreta iz primenu principa KONTINUIRANE TENZIJE. Na ovaj nacin mnogo ce te bolje “pogoditi” misic a sa druge vasi zglobovi ce ostati netaknuti i potpuno sigurni od bilo kakve povrede.

Na svakom drugom treningu za ramena mozete izbaciti vezbe za trapezijuse ili u drugoj varijanti smanjiti u svakoj vezbi za po jednu seriju a umesto toga izvoditi 3-4 serije sa 10-15 ponavljanja prednjeg naizmenicnog dizanja bucica. Ova vezba ce vam posluziti pre svega za sto bolju separaciju i ispruganost prednjih deltoida kako je njihova masa u vecini slucajeva velika usled vezbi potisaka koje je primarno i pogadjaju.

Sto se tice treninga on u nacelu moze biti isti tokom veceg dela godine s tim da mozete menjati parametre kao sto su tezina, redosled vezbi, tempo izvodjenja i sl.
Ako vam je cilj veca masa onda svakako da ce te koristiti veca opterecenja i sporiji tempo izvodjenja vezbi. Bez obzira na ovu cinjenicu nikako ne smete zrtvovati pravilnu formu izvodjenja vezbi, koja podrazumeva tecne, pune i kontrolisane pokrete, bez primene citinga.

Ne zaboravite da bi ste uspeli izgraditi sampionska ramena morate posvetiti punu paznju proporciji i simetriji misica, uz neophodnu raznovrsnost u treningu kako bi ste odrzali entuzijazam i stalni napredak


SAMPIONSKA RAMENA 5

Veliko finale…

Primena jedne od visoko intezivnih tehnika moze vam pomoci na vasem putu do masivnih i definisanih ramena

SISTEM PRE ZAMORA DELTOIDEUSA podrazumeva izmenjen redosled u treningu za ramena. Veliko poboljsanje i evidentan napredak mozete ostvariti na ovaj nacin. Trening zapocnite prvo sa izolirajucim vezbama kao sto su bocno i zadnje dizanje bucica cime ce te dobro (pre) zamoriti misice ramena pre nego predjete na vezbu potisaka. Vazno je da ne preterujete sa tezinom i da glavni akcenta bude na postizanju dobre napumpanosti ramena.

Kako to u praksi izgleda?

Za pocetak uradite sedece pretklonjene dizanje bucica za zadnje rame. Koristite srednje opterecenje (60% 1RM). Na ovaj nacin favorizovacete najcesce i najslabije razvijenu glavu deltoida- zadnJu glavu i izbeci mogucnost da vam zadnji deltoidi zaostaju za prednjim i srednjima tako cesto vidjena slika u vecine vezbaca!
Nakon ove vezbe uradite stojece lateralno dizanje bucica za srednje rame. Zatim slede potisci kao osnvni pokret u varijanti sedeci na klupi uz koriscenje bucica. Iz pocetnog polozaja potisnite bucice pravo na gore iznad glave kao i kada koristite dvorucni teg. Trening mozete zavrsiti vezbom sleganje ramenima sa po jednom bucicom u svakoj ruci.

Predlazem da menjate vezbe od treninga do treninga no ono sto je vazno morate zadrzati postojecu semu: lateralna dizanja, jedna vrsta potisaka i jedna vezba za trapezijuse. Na ovaj nacin omogucicete skladan razvoj svih triju glava deltoida- prednje, srednje, zadnje kao i trapezijusa.

PLAN TRENINGA

Trening 1
1. Sedece pretklonjeno lateralno podizanje bucica: 4/12-15, tempo 3020, pauza 45sec
2. Stojece lateralno podizanje bucica: 4/15-20, tempo 3020, 45
3. Sedeci potisak bucicama: 4/8-10, tempo 4020, 60
4. Sleganje raemenima sa dve bucice: 4/8-10, tempo3021, 60

Ocito vrlo jednostavan program. Na svakom treningu promeniti vezbe sledeci semu: lateralno dizanje, potisak, trapezijusi, uz izvodjenje prednjeg dizanja na svakom drugom treningu za prednje deltoide.Intezitet treninga je visok uz pauze izmedju serija od najvise 60 sec.

Trening 2

1. Potisak iza vrata sirokim hvatom na smit masini: 5/8-10, tempo 4020, 90
2. Stojeci dvorucni prednji potisak (sipka): 5/8-10, tempo 3010, 90
3. Stojece lateralno podizanje bucica: 4/8-10, tempo 3020, 60
4. Sedece pretklonjeno lateralno dizanje bucica: 4/8-10, tempo 3020, 60
5. Sleganje ramenima sa dvorucnim tegom: 4/10, tempo 4021, 90

Ovo je malo “tvrdja” varijanta moglo bi se reci trening u vansezoni. Tezine su vece, pauza izmedju serija duza i do 90 sec. naglasak je na masi i snazi.

Sve ovo uklopite u nedlejni plan treninga sledeci split:

Ponedeljak: Grudi, aerobik, stomak, listovi
Utorak: Ruke
Sreda: Odmor
Cetvrtak: Noge, aerobik, stomak, listovi
Petak: Odmor
Subota: Ledja, aerobik, stomak, listovi
Nedelja: Ramena

Nakon ovog uzmite dan ili dva odmora u zavisnoti od umora slusajuci instiktivni osecaj u vasem telu.

Pripremio MikiVeliki