Joomla Software solutions Template

NAJBOLJE OD VEZBI

U slucaju da je vas cilj stimulacija maksimalne snage, misic morate vezbati u ambijentu sa opterecejem krecuci se kroz pun radijus pokreta koliko god je to moguce. Takodje vazna cinjenica je da pokreti moraju imati idealnu putanju koja ce obezbediti prisustvo opterecnja podjednako u svakoj od faza ekscentricne i koncetricne putanje.

Upotreba opterecenja preko tegova drzanjem sipke u rukama trebala bi vise da favorizuje negativnu fazu pokreta sto obicno bas u praksi nije cesto vidjan slucaj, da budem iskren u mojoj trenerskoj praksi vrlo retko vidjen dogadjaj!?!
Dok podizete teg nalazite ste u pozitivnoj fazi putanje koja se tada suprostavlja negativnoj sili izrazenoj kroz: kg opterecenja/ sila gravitacije koja deluje na teg pokusavajuci da ga odvuce na dole.Negativna faza pokreta pocinje u momentu kada teg dostigne svoju najvisu tacku tokom aktivne (pozitivna-koncetricna) faze podizanja. Teg zatim krece na dole sve do startne pozicije. Kompletno ova putanja se naziva negativna faza pokreta ili ekscentricna faza pokreta.Ako je vas cilj razvoj snage, sa pocetka nase price, SPUSTANJE opterecenja je u tom slucaju vas primarni zadatak.

Veliki broj studija pokazao je da je ekscentricna kontrakcija (negativna faza pokreta) najvecim delom zasluzna za razvoj ove motoricke osobine. Poredjenjem dve zasebne grupe vezbaca od kojih je jedna koristila samo koncetricnu fazu i druge koja je koristila ekscentricnu fazu pokreta u cilju razvoja snage doslo je do znacajnijeg porasta snage upravo kod II grupe koja je koristila ekscentricni pokret.Postoji vise faktora koji su uticali na ovakav ishod dodgadjaja. Sustina se ogleda zapravo u kolicini inteziteta kojoj su bili izlozeni misici tokom rada. Intezitet najbolje definisemo kao “procenat aktivacije trenutnih sposobnosti miofibrila”. O cemu se zapravo radi...
Ako posedujete mogucnost da podizete benc pres sa celih 150kg a vi to cinite uobicajno sa 100kg onda se moze reci da prakticno radite ispod svojih mogucnosti – unutar zone manjeg inteziteta. U drugom slucaju ako od raspolozivih 150kg koristite upravo tu tezinu tada ste u rezimu visokog inteziteta.

Ako u svom trening planu imate za cilj povecanje snage onda ne mozete ocekivati da veliki obim treninga i upotreba srednjeg ili nizeg opterecenja dovede do porasta ove motoricke osobine. Svakako da vam u tom slucaju jedino odgovara rad u zoni visokg inteziteta pri kojoj je obim rada mali a porast na planu snage vrlo brzo primetna.Misici ce rasti samo u situaciji kada su izlozeni velikom opterecenju unutar trening plana nikako velikom obimu. Ovo radno opterecenje treba da je vrlo blisko maksimalnom procentu angazovanosti miofibrila skladno njihovoj trenutnoj sposobnosti. Ako je izbor opterecenja pravilno odabran, intezitet ce biti odgovarajuc u svakoj od vezbi i na takav nacin efekti vezbanja mogu biti zadovoljavajuci.Tokom prva 2-3 ponavljanja, verovatno je da ce vezbac bez ikakvih problema izvesti negativna ponavljanja nakon kojih ce izvesti pokret i u pozitivnoj fazi iako bez namere da ta negativna ponavljanja budu naglasena. U naredna 2-3 ponavljanja vezbe i dalje izvodimo u striktnoj formu pokreta bez jasne namere da naglasimo bilo negtaivnu ili pozitivnu fazu pokreta. Tek nakon nekoliko ponavljanja kad je kontrola kroz faze pokreta otezana i kada teg tezi da udje u negativnu fazu bez nase volje ili vise nismo u mogucnosti da uopste izvodimo pokret kroz negativnu fazu vreme je da primenimo tehniku negativnih ponavljanja. Pomoc trening partnera u ovom delu naseg treninga moze biti zaista od velike koristi i znacaja u protivnom bicete primorani da koristite masine koje vam omogucavaju da sigirno prolazite kroz vezbu. Koristite pomoc partnera kako bi ste savladali pozitivnu fazu pokreta a zatim napravite malu pauzu na “vrhu pokreta”, zatim krenite polako i maksimalno angazovano kroz negativnu fazu. Ponovite ovo nekoliko puta prakticno do tzv. NEGATIVNOG OTKAZA MISICA.
Trenirajuci u ovom stilu uz prisustvo velikog inteziteta mozete ocekivati potpuni preokret na dotadasnjem planu nivoa snage. Ovo je prakticno nemoguce postici sa upraznjavanjem klasicnog vezbanja koje uglavnom favorizuje pozitivnu – aktivnu fazu pokreta.

Ipak oprez! Ova faza ne sme da bude predugo primenjivana i mora da ima svoje cikluse u kojima ce se pojavljivati. Pored ovog ogranicite se samo na jednu vezbu unutar dnevnog trening plana za datu misicnu partiju u kojoj cete primenjivati negativna ponvaljanja. U toku nedeljnog trening plana broj ovakvih treninga ne bi smeo da bude veci od 1-2 za razlicite misicne partije.

Iz svega sledi logican, fizicki dokazan, teoretski potvrdjen, istrazivacki testiran i prakticno isproban nacin vezbanja koji daje najbolje rezultate na planu snage a to je TRENING NEGATIVNIH PONAVLJANJA.

VISE JE BOLJE…!?

Cesto srecem vezbace po teretanama koji zive u ubedjenju, kada je trening u pitanju, da je vise bolje. Ovo svakako spada u domen klasicnih fitnes zabluda i svakako da ne treba da bude princip koji cete i vi slediti. Da budem jos jasniji ovakvo misljenje je potpuno pogresno i ravno samoubistvu! Sa ovakvim tipom treninga bicete u situaciji da prilicno upropastite napredak i u jednom trenutku, sto je vise nego izvesno, u potpunosti ga zaustavite.

U kontekstu nase prethodne price druga krajnost bi bila da precesto primenjujete trening princip primenom negativnih ponavljanja. Precesta primena ovog tipa treninga svakako da nije dobra i isto tako odvesce vas u slepu ulicu misicnog napretka. No to je vec objasnjeno u prvom delu txt-a.Praksa pokazuje da u prve tri nedelje telo najbolje reaguje na promene trenaznog ciklusa i da je period od svakih mesec dana dobar da se napravi sveobuhvatna analiza prethodno rada i shodno tome donesu odluke u kom pravcu ce trening ici dalje.Kada je primena negativnih ponavljanja unutar vaseg trening plana u pitanju predlazem da u kontinuitetu izvedete 8 treninga uz primenu ove tehnike a da zatim napravite “pauzu” kroz treninge uobicajenog karaktera.Tokom prve nedelje, sprovescete 3 treninga uz primenu tehnike negativnih ponavljanja. U toku druge, isto tako imacete 3 treninga ovog karaktera. U trecoj nedelji bice dovoljno da izvedete samo 2 treninga ovog tipa u kombinaciji sa 1 klasicnim treningom. Nakon ovog mini ciklusa od 3 nedelje i sprovedenih 8 treniga uz primenu tehnike negativnih ponavljanja sve to ponovite jos jednom uz isto tako jos jedan trening regularnog karaktera. Neki od vas mozda nece imati strpljenja i nece sacekati “da vide” rezultate ovakvog nacina rada, naravno istovremeno provere navode ovog teksta – ipak za one koji istraju rezultati ce biti vise nego ocigledni a cinjenice o napretku na planu snage i misicne mase ne mogu biti ignorisane.

Pripremio MikiVeliki