Joomla Software solutions Template

Prolaze godine…sve to vreme gledam mnoge ljude koji ulaze u Gym. Jedna “sorta” ima posebno mesto u opste nastupajucem proseku. Njih interesuju samo “fancy” misicne grupe i njih samo treniraju. Verujem da pogadjate koje su to grupe? Upravo to, grudi i ruke. Ponekad neki od njih nas iznenadi sa ramenima, no najcesce to su grudi i ruke. Znate dobro te “tipove”. Ja sam ih se nagledao na pretek…pitam se ima li tome kraja?!

Jednom je Anstajn rekao: “Samo dve stvari na svetu su beskonacne…” pogadjate vec koje.

Uglavnom nose trenerice, prokleto je vruce dok se vezba, svaki deo tela bori se za malo hlada – nema sanse sorc je nemoguca misija – ne pristajem! Ako uspete da ih vidite bez “obaveznog” odevnog predmeta i krisom bacite pogled na noge ovih momaka u svalcionici dok se presvlace videcete nesto sto u zargonu zovemo “pilece nozice”. Po pravilu ramena su savijena na napred? Ovo je zato sto ne vezbaju podjednako sve svoje misicne partije. Sasvim pogresan stav u glavi rezultira jos gorim stavom tela u celini. Upss, celina ne postoji kod ovim ljudi oni vide samo u fragmentima, dobro ako to tako treba znaci li da automobil moze da ide i samo sa svojm prednjom polovinom, treba li da gradimo kuce samo do pola bez temelja ili krova, hmm…danas pricamo na temu LEDJA.

Mocne grudi i ruke, benc pres 100kg i vise medjutim u vezbi veslanje dvorucno u pretklonu jedva ponavljanje ili dva –pateticno. Verovali ili ne ako zatrenutak dozvolite otkricu vam jednu veliku tajnu: “Pocnite trenirati ledja redovno i vase grudi i ruke postace jace nego ikada ranije!”
Ledja kao osnovna misicna grupa na telu predstavljaju oslonac u radu svih ostalih misicnih grupa. Nemam nista protiv velikih grudi i ruku, naprotiv no pitam vas sta kada treba nesto tesko podici sa zemlje? Znaci li da treba da se “podvucem” pod teret i potisnem ga grudima. Moze i tako, no meni to izgleda prilicno tupavo. Ukoliko redovnim treningom uspete izgraditi velika i mocna ledja istovremeno postajete veca i snaznija osoba u celini. Sve vase msicne partije, posebno one suplementarne-dopunske, pocinju se znacajno uvecavati i jacati bez obzira sta je bio vas prvobitni cilj, “do it!”

Strpljenje, doslednost, postojanost krase prave sampione. Sampioni nisu samo oni koji primaju pehare za svoja prva mesta, vec i svi vi koji svakodnevno strpljivo istrajavate postojano u svom naumu da dosegnete zacrtane ciljeve. Ako nesto zelis od zivota ne ocekuj da ti se daje, napadni i osvoji! Vrh koji za danas imamo osvojiti jeste TRENING LEDJA.

Da bi ste stvorili solidnu osnovu za razvoj velikih i mocnnih ledja morate startovati sa osnovnim- bazicnim vezbamao kao sto su: MRTVA DIZANJA, ZGIBOVI i VESLANJA. Ovo su tri osnovna pokreta koja ce vam pomoci da poplocate vasa ledja masivnim slojevima muskulature.

MRTVO DIZANJE u osnovi je pokret koji “pogadja”: celokupna ledja, trapezijuse, bicepse, zadnju lozu, kvadricepse, listove, gluteuse, podlaktice i sve ostalo izmedju ovog pobrojanog. Nije neobicno da u veci modernih fintes centara necete videti nikoga da izvodi ovu vezbu. Takodje nije neobicno da je ona na listi “zabranjenih vezbi”. Jednim delom je to zbog tehnike kojom se izvodi ova vezba i ni malo simpaticnog izraza lica onoga koji je izvodi a jednim delom mozda iz razloga sto veci deo posetilaca vezbaonica radije voli da ugodno sedi u masinama pri tome lepo je obucena i ujedno razgleda okolo. Za njih izvodjenje ove vezbe ne dolazi u obzir kako je to neprihvatljiva manifestacija telesnog izraza neprimerena njihovim spoljasnjim vrednostima.
Lice vam se crveni dok krv navire u talasima i preti da vam glava eksplodira od pritiska. Oci su iskolacene, usne stisnute, telo je u grcu. Urlik olaksanja pomesan sa treskom tegova dok zavrsavte i poslednje ponavljanje uliva strahopostovanje, divljenje i gadjenje veceg dela populacije u sali, niko vam to nece reci u lice ali budite sigurni da ste sada manje omiljeni – “welcome to club” sada ste konacno pravi vezbac od sada ocekujte nemoguce!

Na redu su latisimusi, rasirite ih kao krila boinga, nema bolje vezbe za to do ZGIBOVA. Predlazem da radite obe vezrzije ove vezbe. Ispred do brade i iza glave obe sirokim hvatom. Kada koristite sirok hvat akcent vezbe prenosite na spoljnje delove ove velike misicne partije, nesto poput pomenutih avionskih krila, jedino tako dodacete toliko nuznu sirinu ledjima, nema drugog, nema boljeg nacina!
Jos jedan dobar nacin da se izvede ovaj pokret je promena hvata na tzv. pothvat koji u tom slucaju takodje pogadja latisimuse ali ovoga puta vise u donjem delu i srednjoj sekciji misica ledja.

“Tata-mata” svih vezbi za ledja je svakako VESLANJE DVORUCNO U PRETKLONU . Postoji veliki broj varijacija ove vezbe i svaka je odlicna za vasa ledja. U osnovi bez obzira na pomenute varijacije svi izvedeni pokreti su isti. Ukoliko zelite cvrsta i masivna ledja ovo je nezaobilazna vezba. Teska veslanja omogucice vam da stignete do cilja. Oba hvata, regularan i obrnuti hvat, “rade” podjednako dobro. Drzite ledja pravim i nagnutim napred paralelno sa podom ovaj polozaj obezbedice pravilnu stimulaciju ledjne muskulature. Imate problem da se zadrzite u ovom polozaju? Noge vas ne drze? E da, rekoh vam ja da trebate trenirati noge ili jos uvek mislite da to nije vazno…

Pre nego vam dam neke od konkretnih predloga za dizajnirane soptvenog programa treninga ne zaboravite na jos neke od vezbi: Lat vucenje usko, “pullovers” bucicom, jednorucno povlacenje sajle u pretklonu. Ovu su jos neke iz arsenala mojih omiljenih. Bez obzira na sve pomenuto vas trening ne treba da bude komplikovan. Vrlo jednostavno “kartko i slatko” kao u primerima:

LEDJA/ T1

-Zgibovi (sa opterecenjm) 4/6-12
-Veslanje dvorucno u pretklonu 4/6-12
-Mrtvo dizanje 4/6-12
-“Pullovers” bucicom 4/6-12

LEDJA/ T2
-Mrtvo dizanje 4/6-12
-Zgibovi (obrnuti hvat) 4/6-12
-Veslanje dvorucno u pretklonu (obrnuti hvat) 4/6-12
-Vucenje lat masina (uski paralelan hvat) 4/6-12

LEDJA/ T3

-Zgibovi iza glave 4/6-12
-Vertikalno veslanje na masini 4/6-12
-Jednorucno veslanje sajle 4/6-12
-“Pullovers” bucicom 4/6-12

JOS MALO TEORIJE PRE POCETKA VEZBANJA…

Osnovni kriterijumi koji obelezavaju dobro razvijenu regiju misica ledja baziraju se na SIRINI i GUSTINI muskulature. U pokusaju da razvijete maksimalno siroka i nista manje gusta i duboka separacijom ledja vrlo brzo shvatate koliko je to tesko. Oba aspekta traze potpuno razlicit pristup. Razresenje ovog problema dolazi pre svega kroz razlicitu prirodu biomehanickog pokreta potrebnog da se realizuje i jedna i druga dimenzija.

SIRINA LATISIMUSA moze biti uvecana kroz tri vezbe unutar iste grupe pokreta: ZGIBOVI, LAT VUCENJA i “PULLOVERS”. Zajednicko za sve ove pokrete je da snazno pogadjaju regiju latisimusa a cilj svake od vezbi je da kontrahujete misic u odnosu na radno opterecenje.

ZGIBOVI su jedna od retkih osnovnih vezbi u kojoj koristite samo opterecnje sopstveng tela. Bez obzira na ovu cinjenicu rezultati koje dobijate redovnom upotrebom ove vezbe su neverovatni na planu sirine latisimusa. Sirina hvata moze da varira od extremno sirokog, u sirini ramena, neutralnog, uskog do obrnutog hvata. Izvodjenje zgobova u pravilnoj formi jedni je garant efikasnosti ove vezbe te je vas zadatak da ovom detalju posvetite maskimalnu paznju u protivnom vezba LAT VUCENJE treba da bude vas izbor.

LAT VUCENJE je vezba za koju se moze reci da je verzija zgibova ali u masini. Opterecenje koje cete koristi je uvek po pravilu manje od telesne tezine u protivnom treba da predjete na zgibove. U sustini ovog pokreta je maksimalna kontrakcija i izolacija latisimusa. Ideja je da trenirate svoje latisimuse ne svoj ego zato koristite razumnu tezinu.

“PULLOVERS” vezba koja prilicno lepo dopunjuje regiju latisimusa iako delom utice i na razvoj grudi. Vezba ima nekoliko svojih varijacija a najcesce se izvodi bucicom lezeci poprecno na klupi. Postoji verzija sa dvorucnim tegom kao i varijacija sa povlacenjem sajle. U bolje opremeljenim vezbaonicama masine koje podrzavaju ovaj pokret su odlican izbor kako na najbolji moguci nacin izoloju reguju latisimusa.

GUSTINA ledjne muskulature sa velikim i jasnim linijama separacije, velikom masivnoscu rezultat je samo brutalno teskog i intezivnog treninga za ledja u cijem centru dogadjanja se nalaze pokreti VESLANJA.Najbolji nacin da se sagleda ova dimeznija tela je pogled sa profila.
U slucaju da u vasem trenigu za ledja preovladjuju pokreti kao sto su zgibovi i vucenja ona vam nece imati onu potrebnu herkulevsku dimenziju i izgledace siroka i prazna. Da se to ne bi desilo vreme je da pocnete ozbiljno trenirati ledja.

Vezba 1: VESLANJE U PRETKLONU DVORUCNO
Ovo je vezba tipa “kamen-temeljac” u bodi bildingu i prkaticno nezaobilazna. Bilo koja varijacija bice dobar nacin da se zapocne na gradjenu solidnih i masivnih ledja

Vezba 2: VESLANJE BUCICOM
Jos jedna verzija veslanja koja u bimehanickom smislu ima isti pokret kao i prethodna sa jednnom bitnom razlikom a to je mogucnost unilateralnog rada. Na ovaj nacin moguce je ostvariti maksimalnu izolaciju podjednako leve i desne strane ledja koja delom moze biti narusena teskim osnovnim pokretima kroz prvu vezbu.

Vezba 3: VESLANJE LAT DONJE SAJLE
Naglask je na maksimalnoj kontrakciji ledjne muskulature u srednjem i donjem delu ledja. Ovo je najvecim delom moguce kroz upotrebu principa kontinuirane tenzije koja se najlakse manifestuje upravo kroz primenu sajli prilikom prenosa tezine.

Vezba 4: MRTVO DIZANJE
Najvaznije da tokom citavog pokreta ledja drzite pravo! Izbegavajte izvodjenje naglih pokreta i ponavljanja radite sporo. Najcesca greska lezi u cinjenici da vezbaci ovu vezbu zele izvoditi eksplozivno i sa prevelikom tezinom koju ne mogu kontrolisati. Jos jednom, vezbajte svoja ledja ne svoj ego. Budite najpametniji u teretani ne najajci.

I tako zavrsava se jos jedan prljav i tezak dan u teretani. Izlazite zadovljni i srecni jer dobro ste vezbali. U slucaju da vas zanima kako to ja radim procitajte u txt pod naslovom: “Ledja na ledja - moje licno iskustvo”

Pripremio MikiVeliki