Joomla Software solutions Template

Možda ne baš “full” ali gladni sigurno nećete biti, šta više bićete definisani i siti!

Ideja da dostignete kvalitetnu definisanost tela a da pri tome ne lisite sebe velike kolicine ukusnih ugljenih hidrata (UH) vec u startu sigurno vam ne zvuci razumno!?
Ako sa druge strane sagledamo sve opste prisutan stav da samo uz visoko proteinske dijete u kombinaciji sa nisko ugljeno hidratnim i bez prisustva masti mozete postici pomenute rezultate ova zamisao zvuci sasvim neverovatno.

Moj zadatak ovoga puta je da vas uverim da tako nesto nije nemoguce, naprotiv vrlo je moguce uz dva vazna preduslova: 1. Energetski deficit, 2.Ocuvanje misicne mase

ENERGETSKI DEFICIT

Recept za skidanje masti verujem vec svi dobro znate a on glasi: ako svakodnevno unosite manje kalorija od onog sto vam je potrebno, telo pocinje sagorevati rezrve u vidu masti, koja tada postaje glavni izvor energije.
U kontekstu nase price uspete li dnevni unos kalorija u kontinuitetu drzati na “malo” ispod potrebnog broja telo ce konstatno biti u fazi mrsavljenja i to na nacin da znacajan deo tih kalorija bez ikakvih problema moze dolaziti i iz UH.

OČUVANJE MIŠIĆNOG TKIVA

“Lakse je reci nego uraditi!”
Kada jednom dodje do redukcije uobicejnog broja kalorija, bez obzira na izvor
energetskih materija, neminovno se izlazemo riziku delimicnog gubitka misicnog tkiva. Razlog ovoj pojavi lezi u cinjenici anatomsko-fizioloskog okvira u kojem njihovo odrzavanje usko zavisi od broja unetih kalorija.
Ideja sa kojom sam se vodio je vrlo jednostavna a to je odrzavanje visokog unosa proteina uz realtivno visok unos UH, sve to u ambijentu opsteg kalorijskog deficita. Drugim recima, broj unetih kalorija na dnevnom nivou bice znacajno manji od uobicajneog sto ce telo ubaciti u mod za sagorevanje masnoca, analogno tome uvecanje unosa visoko vrednih proteina u kombinaciji sa kvalitenim izvorima UH bez da se prekoraci dozvoljni dnevni unos kalorija ukazuje na sasvim logicno resenje!?

“SMRT” MASTIMA

Ocito da ako je nas cilj kvalitetna definicija uz unos UH vise je nego potrebno nivo unetih direktnih masnoca iz hrane svesti na minimum, ili sto bi se samo teorijski moglo reci, u potpunosti eliminisati.
Ovo je najvecim delom potrebno iz razloga sto je najveci kalorisjki deficit moguce postici upravo uz maksimalnu redukciju masti (1g=9 Ccal). U nastavku ove price kako gotovo svi izvori belancevina sadrze i delom masnoce unos proteinskog sadrzaja mora biti ogranicen na one namirnice koje su najsiromasnije mastima: piletina, curetina, belance, whey izolati, bakalar, skusa, tuna, skoljke, rakovi…)

Drugi bitan momenat u prici o mastima je njihova veza sa insulinom. Povecanjem koncetracije masnih kiselina u krvi javlja se veca kolicina insulina koji transportuje masnoce unutar masnih celija. Budete li se pridrzavali dejete siromasne mastima imacete manju koncetraciju masnih kiselina u krvi time cete smanjiti procese “mascenja” organizma uz preduslov da je ukupan broj unetih kalorija na redukovanom nivou.

UGLJENI HIDRATI, ‘AL KOJI???

UH su tesnoj vezi sa nivoima insulina. Najbolji izbor, koji minimizuje nivoe insulina a time i transport istih u pravcu rezervi, je unos tzv.slozenih UH koji se sporo apsorbuju i ne izazivaju nagle skokove secera u krvi. Ovo u velikoj meri pomaze prilikom rada na definiciji kao i na odrzavnu potrebnog broja kalorija za bazalni metabolizam misicnog tkiva. Vas izbor treba da budu: ovsene pahuljice, crveni pasulj, heljda, crveni krompir, socivo, psenicne klice…
Pored ovih UH dobar izbor bi bio unos povrca: brokoli, kupus, grasak, buranija, spargla, spanac, karfiol, koji zahvaljujuci velikoj kolicini sadrzanih vlakna usporavaju probavni trakt i na taj nacin odrzavaju potrebnim niske nivoe insulina sto je kljuc definicije u uslovima unosa UH. Pored ove cinjenice vazna je i ona da povrce ima mali broj kalorija, brzo izaziva osecaj sitosti, moze se dobro kombinovati sa svim vrstama namirnica a u kombinaciji sa skrobnim UH usporice njihovu resorbciju i odrzati tako potrebenim niske nivoe insulina.

“TIMING”- TEMPIRANJE VREMENA

Stariji bodi bilderi znaju cesto da kazu: “… kako je ponekad mnogo vaznije KADA jedes nego STA to jedes!”

U jutro po budjenju je najmanja verovatnoca da ce organizam na niskim nivoima secera u krvi kao i glikogenu unete UH transportovati kao rezervu u mast. Ono sto ce se najverovatnije desti je da ce uneti UH biti najpre smesteni kao deo glikogenskih depoa unutar jetre i misica. Zato je preporuka da jutarnji obrok sadrzi najvecu mogucu kolicinu UH i do 100g u jednom obroku. Bez obzira na ovu potrebu UH moraju bit iz grupe slozenih UH kako bi se obezbedilo sporo sagorevanje namirnica u probavi uz lagano otpustanje secera u krvi.

Obrok koji treba da prethodi treningu ne sme da sadrzi vecu kolicinu UH. Ona naprotiv treba da bude strogo kontrolisana i prilicno niska kako bi se organizam u stanju kalorisjkog deficita uz kombinaciju sa fizickom aktivnoscu sto vise orijentisao na energiju iz masnoca. Na ovaj nacin organizam ce sagorevati vise masti tokom treninga a ne UH kako se to vec desava u uobicajenoj situaciji kada pre treninga imate obrok bogat UH te je najveci deo energije obezbedjen upravo iz tog obroka. U zakljucku sto je manja kolicina UH pre vezbanja to je veca upotreba masti!

Nasuprot prethodnoj situaciji nakon treninga unos UH treba da je visok, bez obzira na doba dana. Tokom treninga povecava se kolicina sagorenih masnoca i u znacajnoj meri se prazne glikogenski depoi. U takvoj situaciji ne postoji opasnost za skladistenjem masti kako je po fizioloskoj zakonitosti telu preca resinteza glikogena iz unesene hrane. U to ime 75-100g UH bice dobra mera. Za razliku od drugih delova dana ovo je ujedno i jedini kada je unos prostih UH ne samo opravdan nego i preko potreban. Na talasu visokih nivoa secera (citaj:insulina) transportovace se sve hranjive materije, one najvaznije AminoKiseline (AK) sto je kljuc regeneracije i misicnog rasta.

Pocevsi od jutra u toku dana nivo glikogenskih rezervi u jednom momentu biva popunjen te je sva prilika da ce svaki naredni obrok koji sadrzi UH biti skladisten kao visak u depoe masti. Da se ovo ne bi desavalo kasno popodnevni i vecernji obroci ne treba da sadrze UH sem ako to nije obrok iza treninga. Najbolji izbor bice visoko proteinski obroci u kombinaciji sa povrcem ili visokoproteinski sejkovi u formi izolata bogati koncetrovanim AK uz malo ili nimalo sadrzanih UH.

“CARDIO” TIP

Razlog zasto smo sve do sada pobrojano radili je pokusaj da se metabolizam ubrza u najvecoj mogucoj meri. U istu svrhu potrebno je unutar naseg treninga plana inkorporirati i kardio trening i to ne obican vec onaj najveceg moguceg inteziteta-SPRINT KARDIO. Razlog za ovo je povecana potrosnja kalorija i povecanje prisutnosti enzima glikogen-sinteze sto pretvara UH u glikogen i tako ih skladisti. Sto vise podsticemo ove procese skladistenja glikogena manje su sanse da ce se taloziti mast. U zavisnoti od trenutnog broja kardio treninga cilj je doci do broja od 5 nedeljno i to u trajanju od najmanje 30-45 min. Za one nesrecne ciji je metabolizam naglaseno spor taj broj bice veci.

IGRA BROJKI…

Kako je BB egzaktan stvar evo i recepta za uspeh u vidu konkretnih brojki. Unos UH treba podesiti na nivo od 3.3g/kg, proteina na 2,2g/kg uz najmanje moguce kolicine konzumiranja masnoca. Za nekoga mojih gabarita to prakticno znaci 320g UH na dan + 215g proteina. Neki ce prigovoriti da unos od preko 300g UH nece omoguciti redukciju masnoca ali racunica kaze drugacije: 320g UH pretvoreno u kalorije iznosi 1280, proteini cine dodatnih 860 kalorija. Ukupno ovo iznosi svega 2140 kalorija na dan uz posredno unetih jos 200 kalorija iz masti, znaci 2340! Ova je cifra daleko ispod optimalnog broja kalorija u uobicajnenom rezimu plana ishrane. U prevodu ovo znaci da cete se iznenaditi sa kojom lakocom ce nivo vasih masnoca biti redukovan a pri tome sebe necete lisiti ukusnih UH. Dodatno punjenje za one koji su na visokom nivou misicne mase (iako zaliveni) bice iz posnih izvora belancevina i sejkova tipa Whey.

RAZOTKRIVANJE MITA

Evo i konkretnog plana koji ce dati potrebne rezultate:

1.Kardio nakon budjenja na prazan zeludac- visok intezitet 30-45 min
2.Prvi obrok/ 75-100g UH, 35g proteina
3.Drugi obrok/ 50g UH, 35g proteina
4.Treci obrok pre treninga/ 0-25g UH, 35g proteina
5.Cetvrti obrok nakon treninga/ 75-100g Uh, 50g proteina
6.Peti obrok/ 50g UH/ 35g proteina
7.Sesti obrok pre spavanja/ 0Uh, 35g proteina

U obroku broj 2 i 5 UH su najvecim delom poreklom iz povrcai to po mogucstvu iskljucivo vlakna!